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墨菲食谱|减脂一周三餐全纪录vol.4

发布时间:20-07-27

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墨菲食谱 | 减脂一周三餐全纪录 vol.4

ifmo+ 墨啡私厨 2020-07-26

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Good Morning from Mofei


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早安呀~今天来给大家分享第四周减脂三餐全纪录,也是我五月份减脂最后一周的安排,如今都七月末了,才慢慢把当时的三餐都整理完毕,久等了❤


上一期给大家分享过,第三周是我的姨妈周,我基本上一夕回到解放前了,体重明显上涨,腹胀厉害,俨然看上去是个孕早期的妈妈。但是在这样情绪负能量的情况下,我并没有破罐子破摔,贪嘴的小零食比之前吃的多了些,但是都是在可控范围内。到了第四周,告别姨妈,告别水肿,整个人都小了一圈,又可以自信满满的出街了。



我想,我们每个人都不能把“减脂”当做是生活中唯一重要的事情。我们有工作,我们有家庭,我们有朋友,我们都有或多或少的生活压力。这一些其实都会或多或少的影响着我们的每一个减脂计划,撇开这一切不谈,即便你是个无忧无虑的小天使,女性朋友还会遇到姨妈,这也是减脂的绊脚石。


所以每个人的减脂之路,都不会是一帆风顺的。接受它,克服它,你终将会收获努力的成果。


坚持这个词,本来就不是永不动摇,而是犹豫着、退缩着、心猿意马着,但还要继续往前走。有片段性懈怠,不要急着否定自己。


共勉❤


一起好好吃饭好好瘦,瘦不是目的,而是希望自己能以更阳光的面貌和更积极的心态心态去拥抱生活。反过来说,不是瘦了以后才有生活,无论什么时候都要拥抱自己。


在减脂三餐分享之前,首先,还是有必要再啰嗦一下减脂餐的基础构成。


一顿搭配均匀的减脂餐里是需要包含这三种元素的:


早餐我一般吃的花样会比较多,因为毕竟是个“365天,早餐天天不重样”的早餐博主,午餐和晚餐我会吃的比较家常,这两餐我吃的没有太大的区别,晚餐我也会照样摄入碳水化合物,下午饿了会进行加餐。



1
优质蛋白质


也就是我们常说的肉蛋,豆制品类。


比如:动物奶,禽畜肉类,也就是我们常说的牛奶鸡肉牛肉还有各类蛋以及鱼虾贝类和豆制品类。


高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!并且消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质摄入能够让我们更加耐饿哦。



2
高纤维蔬菜


就是我们说的各类蔬菜啦。比如:各类绿叶菜、西蓝花、花椰菜、紫甘蓝、黄瓜、番茄等。


蔬菜卡路里低,纤维丰富,再加上不同的维他命及微量元素,绿色蔬菜是减脂菜单的基础哦



3
碳水化合物


简单的说就是我们的主食,在减脂期间我们最好选择低gi的粗粮作为碳水化合物的来源,比如:红薯紫薯山药芋头玉米糙米黑米全麦面玉米面等等除了白米白面以外的主食都是可以的,或者女生朋友们可以选择粗细搭配:粗粮为主,细粮为辅。


碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。所以墨菲要敲黑板啦,一定一定一定不要不吃主食哟,好的碳水对于维持我们的身体正常运转是非常重要的呢。




说完三元素,我们再来看看怎么搭配吧。


以上三种成分简单点可以按照
主食:蛋白质:蔬菜=1:1:2的大约配比来进行各种排列组合就可以啦。大概什么分量呢,称重的话就是100-150g每个比例。


我现在已经不会对三餐称重了,差不多就行了哈哈。而且一般对于量也已经有了一个大的把控,节约了很多繁琐的称重算卡路里的时间。


再说说烹饪方式,我们选择少油少盐少糖的“三少原则”,尽量去感受食物本身的味道就很好啦。


少≠无,这点一定要注意。我们还是需要油和需要盐的,不然减脂餐吃起来也太寡淡了,而且我们身体也需要优质脂肪的摄入,比如炒菜的植物油,坚果,牛油果等。


关于加餐,我不会让身体处于饥饿的状态,饿了就会加餐。一般选择的食物有:黄瓜、番茄(不限量),低糖水果(比如苹果,猕猴桃,西柚等,控制量),坚果(核桃、腰果、杏仁等,控制量),酸奶燕麦片(这是我最爱的加餐食物,简单好吃),市售合适的坚果棒。


关于热量,我现在确实没有再计算热量了,因为基本上就有个大体的概念了。我们需要懂热量的基础概念,但是不要被其绑架去让自己产生焦虑。



一周减脂早餐记录


早餐主要的食谱配方在【减脂100道】专题已经给大家做过分享,这里再整理一次,让大家多看几次,说不定就会了!


//MONDAY

虾仁杂蔬土豆泥烘蛋+咖啡拿铁

虾仁杂蔬土豆泥烘蛋

食材:

蘑菇3个,西兰花8朵,洋葱50克,虾仁4只,鸡蛋1个,牛奶少许,土豆1个

①土豆去皮,提前蒸熟,加一点牛奶,捣成土豆泥,适量的盐和胡椒调味,放入碗底。

②洋葱去皮切丝,蘑菇洗净切片,西花切小朵,虾仁提前用料酒和盐腌制10分钟。

③炒锅少油预热后放入洋葱炒至透明,加入蘑菇和西花炒,炒至蘑菇出水,西生,放入虾仁,炒至变色熟,盐胡椒调味。

④将炒好的蔬菜虾仁倒入碗中的土豆泥上。

⑤鸡蛋打散,加入少许牛奶,盐调味,搅拌均匀后倒入碗中。

⑥放入预热好的烤箱180度烤20分钟左右至蛋液凝固即可。

⑦出炉撒上现磨黑胡椒,开吃!


//TUESDAY

千层土豆鸡蛋饼+圣女果+咖啡拿铁

千层土豆鸡蛋饼

食材:

小土豆2个,鸡蛋2个,玉米粒青豆适量,蘑菇3个,火腿3片,盐胡椒适量

①土豆去皮,切薄片,清水过一遍以后,锅中放入橄榄油把土豆煎至微黄,这样会比较香,备用。

②蘑菇切片,炒锅刷油预热后放入炒,炒至出水变熟,加入熟的青豆玉米粒和火腿粒,翻炒均匀后,盐胡椒调味。

③鸡蛋打散加入少许牛奶,用盐调味,过筛一遍。

④四寸蛋糕模具中铺上油纸,底层铺一层土豆片,放一层馅料,筛入一层蛋液,再铺一层土豆片,放一层馅料,筛一层蛋液,最后再铺一层土豆,筛一层蛋液,最后放上剩下的调味料。

⑤放入预热好的烤箱180度,烤35-40分钟即可。

⑥出炉就可以开吃,超级香~


//WEDNESDAY

法棍坚果烤蛋+蟹柳卷心菜玉米粒沙拉+咖啡

法棍坚果烤蛋

食材:

小法棍1个,鸡蛋1个,牛奶适量,混合坚果少量,椰子甘露5克(可以不加),烤盘一个

①法棍切片。

②鸡蛋打散,加入牛奶混合均匀。

③将法棍片在烤盘内依次按照顺序摆放好。(斜着摆更好,和蛋液的接触面更大)

④倒入牛奶鸡蛋液,牛奶我看心情倒的,和鸡蛋液差不多量,加入一点椰子甘露提香,撒一些混合坚果仁。

⑤放入预热好的180度烤箱,烤18分钟。


//THURSDAY

蟹柳球生菜煎蛋沙拉+无花果奶酪欧包+咖啡

球生菜蟹柳煎蛋沙拉

食材:

球生菜100克,鸡蛋1个,蟹柳1根,芥末籽酱少许

球生菜洗干净切丝,搭配一些生菜。

煎一个太阳蛋,出炉撒上欧芹碎。

蟹柳撕成条。

将球生菜丝、生菜,蟹柳丝混合均匀,拌入芥末籽酱混合均匀即可。

*我最近频繁pick的沙拉,也超级好吃,芥末籽酱是灵魂,推荐“宝年粗粒芥末酱”,大家可以自行搜索。


//FRIDAY

蓝莓燕麦酸奶+芦笋煎蛋+奶酪贝果+咖啡拿铁


//SATURDAY

球生菜胡萝卜丝虾仁煎蛋全麦饼+蓝莓+咖啡拿铁

*全麦饼来自麦西恩,如果你不会卷饼,这样摆盘其实也很好看。缺点就是吃起来比较狼狈。


//SUNDAY

洋葱香菇芦笋鸡蛋全麦饼+咖啡拿铁

洋葱香菇芦笋鸡蛋全麦饼

食材:

洋葱30克,芦笋4根,鸡蛋2个,香菇2个,牛奶少许,全麦饼皮1张

洋葱切碎,芦笋洗干净去皮切断,香菇切片。

②鸡蛋打散,加入少许牛奶混合均匀。

③平底锅刷油预热后放入洋葱炒,炒至透明出香味以后,加入芦笋段和香菇片,翻炒均匀,香菇出水,至蔬菜断生后水分炒干,盐胡椒调味。

④倒入牛奶鸡蛋液,慢慢煎至鸡蛋基本凝固后,对半翻折起来,盛出备用。

⑤全麦卷饼放入平底锅烘一下变软,在一侧放入扇形的蔬菜鸡蛋饼,将另一半饼皮翻折过来。出锅切片,淋上番茄酱装饰即可。



一周减脂午餐记录


午餐会吃大量的青菜,蔬菜都是少油炒的,不是水煮的!不是水煮的!不是水煮的!


//MONDAY

鸡胸肉丝黄瓜胡萝卜凉拌荞麦面+小番茄

鸡胸肉丝黄瓜胡萝卜凉拌荞麦面

食材:

鸡胸肉100克,黄瓜半根,胡萝卜1/3根,蒜1瓣,荞麦面半袋,生抽醋适量,盐黑胡椒适量

①鸡胸肉冷水入锅,加入料酒、葱、姜煮熟后取出,放凉以后撕条。我大约煮了15分钟,水开后记得小火。

②制作调味料,大蒜剁碎,和生抽、醋、盐胡椒粉调均匀。(即使减脂,也不用太害怕生抽和醋,少量食用没关系。我大约放了2勺醋3勺生抽。也不要太放肆了。当然如果不在乎这些热量,可以加半勺蚝油。)

③黄瓜,胡萝卜,去皮洗干净切丝。

另外一个锅水开后煮面,煮10分钟以后捞出荞麦面过凉水保持劲道。放入碗中。

⑤然后将黄瓜丝、胡萝卜丝、鸡胸丝一起倒入碗中,倒入调味料搅拌均匀就可以。


//TUESDAY

鸡胸肉片牛肉片+豆干炒杭白菜+黑麦坚果棒

*鸡胸肉片和牛肉片都是超市买的即食的。

*黑麦坚果棒来自陈师傅,微博:@hotbreadexile。


//WEDNESDAY

番茄菜花+牛奶+黑麦坚果棒


//THURSDAY

蟹柳球生菜红菜头沙拉+杂蔬千层土豆鸡蛋饼

千层土豆鸡蛋饼

食材:

小土豆2个,鸡蛋2个,玉米粒青豆适量,蘑菇3个,火腿3片,盐胡椒适量

①土豆去皮,切薄片,清水过一遍以后,锅中放入橄榄油把土豆煎至微黄,这样会比较香,备用。

②蘑菇切片,炒锅刷油预热后放入炒,炒至出水变熟,加入熟的青豆玉米粒和火腿粒,翻炒均匀后,盐胡椒调味。

③鸡蛋打散加入少许牛奶,用盐调味,过筛一遍。

④四寸蛋糕模具中铺上油纸,底层铺一层土豆片,放一层馅料,筛入一层蛋液,再铺一层土豆片,放一层馅料,筛一层蛋液,最后再铺一层土豆,筛一层蛋液,最后放上剩下的调味料。

⑤放入预热好的烤箱180度,烤35-40分钟即可。

⑥出炉就可以开吃,超级香~


//FRIDAY

虾仁炒蛋+香菇卷心菜+黑橄榄奶酪欧包

*黑橄榄奶酪欧包来自陈师傅,微博:@hotbreadexile。


//SATURDAY

牛肉丝青椒意面+炒白菜+凉拌杏鲍菇

凉拌杏鲍菇

食材:

杏鲍菇1个,大蒜3瓣,葱适量

凉拌酱料:酱油2勺,醋1勺,蚝油1勺,麻油少许

①将杏鲍菇对半切开,上锅蒸熟后,撕成条,摆放在盘子里。

②大蒜切碎,葱花切碎,放入碗中,加入生抽、蚝油、醋、香油调成酱料。

③把酱料均匀淋在盘中即可,吃的时候拌均匀,夏天超级合适的健康蒸菜。


牛肉丝青椒意面

食材:

牛柳100克,青椒100克,蒜1瓣,意面50克,盐胡椒少许,酱油醋少许

沸水烧开加点盐煮意面,将意面煮至八分熟(约8分钟)。

②牛柳加入少量料酒、生抽拌匀,腌制20分钟左右。

③大蒜切碎,青椒洗干净切丝。

④热炒锅少油炒牛肉丝。将炒好的牛肉盛起。

⑤油留在锅内,重新烧热后,下大蒜瓣,炒香后加入青椒,炒熟。

⑥加入煮好的意面,加入盐、黑胡椒碎、适量生抽和醋,炒匀。最后下入炒好的牛肉丝,翻炒均匀就可以出锅开吃啦。


//SUNDAY

清蒸鲳鱼+凉拌茄子+南瓜

凉拌茄子

食材:

茄子1个,大蒜3瓣,葱适量

凉拌酱料:酱油2勺,醋1勺,蚝油1勺,麻油少许,

①将茄子对半切开,上锅蒸熟后,撕成条,摆放在盘子里。

②大蒜切碎,葱花切碎,放入碗中,加入生抽、蚝油、醋、香油调成酱料。

③把酱料均匀淋在盘中即可,吃的时候拌均匀,夏天超级合适的健康蒸菜。



一周减脂晚餐记录


晚餐基本都是有什么吃什么蔬菜都是少油炒的,重复率比较高,都是家常的一些蔬菜,做法也很单一,但是吃的还挺满足。所以做法分享没有太多,可以给大家灵感看看我是怎么搭配怎么吃的。但是从营养配比上来说,其实和午餐是一样的。


很多朋友减脂不吃晚餐,我觉得不可取!还是要三餐均衡的吃,而且再强调一遍,我晚餐也会同样摄入碳水,但是晚上都是粗粮。


仔细看我晚餐的量其实比午餐还要多一些,因为早餐午餐靠的近,所以中午我一般不会觉得太饿,特别是有时候下午运动,晚上就会很饿,所以晚上会吃的多一些。


不能饿肚子的减脂才快乐。


//MONDAY

清蒸鳕鱼+豆干炒青菜+玉米


//TUESDAY

煎三文鱼+清炒鸡毛菜+玉米


//WEDNESDAY

煎鸡胸肉+香菇青菜+玉米


//THURSDAY

葱油鸡腿+茼蒿+红薯


//FRIDAY

清蒸桂鱼+香菇青菜+玉米


//SATURDAY

煎牛排+清炒茼蒿+南瓜


//SUNDAY

彩椒鱿鱼圈+青菜+南瓜

彩椒鱿鱼圈

食材:

鱿鱼圈一包,彩椒各1/4个

*鱿鱼我不是买的新鲜的,是冷冻包装好的。

①鱿鱼圈解冻后用料酒,盐腌制一下。

②彩椒洗干净切成块。

炒锅刷油预热后放入彩椒炒,炒至变软后,加入鱿鱼圈翻炒至熟,加入一勺生抽翻炒均匀即可。


虽然简单,重复率高,但是吃的依旧很富有。



好好吃饭才会瘦


下午的时间会相对比较长一些,一般3点钟是我的加餐时间,倒也不是每天都会饿,只是有时候会有点嘴馋,那就给自己来个加餐。


这一周中,我的加餐依旧是酸奶水果燕麦杯、或者坚果棒、或者拿铁、或者直接喝一杯燕麦奶、或者吃点圣女果小番茄。


对于加餐的量,酸奶一般喝一杯,咖啡一般喝一杯250毫升,坚果棒控制在40克以内,水果控制在100克左右。





四周的分享,并不是什么教科书,只是拿我自己当成案例给大家一些减脂餐的灵感参考。大家不用完全参照我这么吃,但是搭配还是可以看看滴。


希望你们喜欢。如果你对运动方面感兴趣,可以看看这份超级个人的分享:


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碎碎念我的小日子



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