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开给休息赤字的处方

发布时间:20-08-14

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开给休息赤字的处方

十分心理 十分心理 2020-08-13

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我们对休息充满了矛盾。

我们渴望休息,但又担心休息会导致懒惰,担心我们没有充分利用我们的时间。

 

苏格拉底提醒我们要小心忙碌导致的贫乏生活。如果我们一直忙碌,生活就缺乏基本的节奏。我们失去了做事与不做事的区别。做与不做有序交替才是自然的、健康的。

 

最好的自我关怀就是休息。然而,我们的休息目前处于赤字状态。这项调查被称为休息调查(RestTest)。在这次调查中,我们从135个不同国家中选取了18000人作为调查研究的对象。


这项调查最重要的发现之一是,我们中的许多人觉得没有得到足够的休息,2/3的受访者有这种感受,他们希望得到更多的休息。女性每天的平均休息时间比男性少10分钟。

 

2019年1月,美国网络新闻媒体“热点资讯”(BuzzFeed)上一篇名为《千禧一代为何成为筋疲力尽的一代》的文章迅速扩散。在文章中,记者安妮·海伦·彼得森以亲身经历开头,她说,她的待办事项清单上要做的工作多得让她感到瘫软、无能为力,让她无法完成任何任务。


一些老年人对这种焦虑不屑一顾,并将千禧一代贬称为“雪花”。但我认为彼得森和她那一代人已经明白了一些事情。当然,我能理解她为何将她那积压着电子邮件的收件箱称为“羞愧箱”,因为现在我的收件箱里也有50449封电子邮件。不过,问题并不仅限于此。

 

我们大多数人(如果不是全部的话)经常会被一系列看似永无止境的任务压得喘不过气来。现代的工作、生活和技术已经紧密结合在一起,共同使21世纪初的生活要求不断提高。智能手机的出现,让我们感到随时处于待命状态,因为我们知道,即使我们在休息时,任何人都可以随时打断我们的休息。

 

正如研究时间利用的乔纳森·格舒尼(JonathanGershuny)所说:“忙碌已经成了一枚‘荣誉徽章’。”与19世纪相比,在21世纪赋予我们社会地位的是工作,而不是休闲。我们的忙碌表明了我们的重要性,但同时,我们感到疲惫不堪。


 

休息赤字,无论是感觉上的还是真实的,都具有多方面的害处。在英国,现在有50万人正承受着与工作相关的压力。在美国,13%的工伤可归咎于疲劳。超过1/4的人曾在工作中睡着过,16%的人最近在开车的时候睡着过。在忙碌的工作之余,你还需要照料亲人、做家务、处理生活中的日常事务,难怪我们中有3/4的人曾在过去一年的某个时候感到压力非常大,不知如何应对。


疲劳会严重影响我们的认知能力。休息赤字也不仅仅是成年人才会面临的问题。在过去的20年里,为了开设更多的课程,学生的休息时间一再被学校压缩。例如,现在只有1%的英国中学下午有休息时间。有充分的证据表明,休息有助于注意力集中,因此,缩短休息时间可能会影响学生考试的发挥,不能取得最佳成绩。另外,缩减休息时间也剥夺了学生社交或锻炼的机会。


睡眠不足的影响现在已经广为人知,它引起的问题可以列出一个长长清单。睡眠不足会增加患Ⅱ型糖尿病、心脏病、中风、高血压、疼痛、促炎性反应、情绪障碍、记忆困难、代谢综合征、肥胖和结肠直肠癌的风险。


这些疾病中的大多数都会缩短你的预期寿命。迄今为止,休息还没有得到和睡眠一样多的关注。但有证据表明,花时间放松有助于我们做出更好的决定,降低抑郁风险,增强记忆力;同时,还能减少我们感冒的次数。

 

我们需要开始更认真地对待休息。像睡觉一样,休息不是一件奢侈品。我们要活得好,活得精彩,休息是必不可少的。


如何休息得最好取决于你的爱好和选择。但是,在综合考虑本书汇总的几十项科学研究的基础上,我在此给出一个循序渐进的指南, 以期帮助你最大化地利用各种机会去好好休息。



1 确保休息充足


正如你可能会记下你每晚的睡眠时间以确保睡眠充足一样,你也应该开始计算一下你每天的休息时间。


在休息调查中,感觉最幸福的人每天休息 5~6 个小时。这听起来似乎很多,你可能觉得你永远也不可能做到这一点。但很可能,你已经获得的休息时间比你想象的要多。


对时间利用的调查表明,平均而言,英国男性每天花在休闲活动上的时间达到了惊人的 6 小时 9 分;女性也不错,达到了 5 小时29 分。这当然是平均时间,有些人,尤其那些需要照顾年幼子女或家人的人,拥有的空闲时间当然要少得多。这些数字是周平均值。所以,接受调查的人在工作日可能只有一两个小时的空闲时间,而周末时具有大把的空闲时间。


并非休息时间越多,就对个人越有利。在休息调查中,尽管那些告诉我们他们每天休息时间为零的人比那些休息时间较长的人幸福指数要低得多,但是,那些每天休息时间超过 6 小时的人的幸福指数也有所下降。有研究发现,长期请病假的人最不喜欢闲暇时光。


从你繁忙的日程中挑出时间来休息的方法比你想象的要多。5 个小时的休息并不意味着在此期间什么也不做。对一些人而言,周末时做做饭或者跑跑步,是一件令人轻松愉快的事情。

 

2 挑选合适的休息要素


为了获得高质量的休息,你需要弄清楚生活中的哪些要素最有助于你获得平静感。以下要素,让我们获得不错的休息。


问问你自己,你重视什么,不重视什么。


接下来,你要想一想,哪些活动组合能为你的个人休息处方提供成分。


在美国,研究人员得出结论,学生之所以觉得在周末可以获得休息, 是因为周末是他们唯一可以掌控的两天。只要不用学习,做什么都没关系。关键在于,他们在做他们想做的事情,这让他们感到放松。这一点非常具有启发性。


许多不同的东西都可以归为休息。让学生感到放松的关键是,他们沉浸在各种活动中——有些活动可以直接令人感到放松,另一些则足以分散他们的注意力,让他们可以心安理得地不用学习。


重要的是,要花时间思考一下,哪项活动有利于或不利于你休息?当你精疲力竭之时,什么东西能最好地补充你的能量?什么东西能真正把你的注意力从繁重的思想负担中或别人对你的需求中转移出来?什么东西能让你放慢脚步或停下来,却不会让你感到内疚,或无须在意别人对你的评价?


同样,选择时机也很重要。不同的休息活动适用于不同的情况。如果你身体感到疲惫不堪,那么坐在电视机前看看电视效果就不错。如果是工作和担忧让你的大脑不堪重负,那么到户外散散步可能更有利于改善情绪。


 

3 允许自己休息

 

一旦你选好了理想的休息配方,腾出时间付诸实践,还需要允许自己休息。


当你疲倦的时候,你是否经常强迫自己坚持下去而不允许自己休息呢?记住一点,早起床并不能在道德上占据高点。对你而言,早起床只有适合与不适合的问题。如果你可以让你的一天以休息开始,也就是以所谓的睡懒觉开始,那就以睡懒觉开始吧。

 

4 当你感到有压力时,给自己开个15分钟最喜欢的休息活动处方


当时间有限的时候,有没有一项活动可以快速改善你的情绪?一项能让你立刻远离烦恼,头脑冷静的活动?它可能是正念,可能是音乐,也可能是阅读。


过去,我常常感到内疚,因为在工作日的午餐后,在我本应该回到办公室工作的时间里,我却会花 15 分钟在花园里闲逛。在研究休息之后,我对花在小温室或花坛里的时间进行了重新认识, 那是一种提高我的幸福感的园艺处方,回到办公室后,我能够更专注地进行更高强度的工作。

 

5 时刻关注那些你没有意识到的休息时刻


空闲时刻的休息质量非常重要。


时间利用研究认为,我们获得的休息比我们意识到的要多。因此,获得更多休息感受的第一步就是有意识地去享受那些空闲的时间。只有意识到你正在休息,你才能真正享受休息。


努力有目的地休息,有意识地休息。


 

6 将你认为浪费掉的时间重新定义为休息

 

如果时间有限,利用意想不到的机会休息。例如,实验中,人们被关在房间里,什么也不能做,只能选择电击自己来消解无聊。在那种情况下,被迫什么都不做的感觉就是一种折磨。


我们经常以这种消极的方式看待休息的机会。有些事情打乱了我们繁忙的日程安排,让我们在一段时间内无事可做,那段时间会被视为令人失望的拖延,是僵死的时间,会让人极度愤怒与烦恼。其实,我们本可以利用那段时间放松一下的。


若在完成一份报告后距离下一场会议还有 15 分钟时间,为什么不静静地坐会儿或者出去散散步呢?

 

7 停止盲目忙碌


仔细看看每天的日程安排, 思考一下该如何看待那满满的、永无止境的待办事项清单。人们习惯于高估自己工作的总时数。


对于这种错觉,有两种解决方法。第一,每隔几天就专门留出几个小时来处理你待办事项清单上的所有小任务。当你一次处理完它们的时候,你可能就会惊讶地发现,很多困扰了你好几天的任务实际上只需要几分钟就能完成。将它们从列表中划掉( 无论是在纸上、屏幕上,还是在你的脑海中), 会带给你巨大的满足感。此外,一旦你完成了一些较小的任务,你会觉得更有精力去应对一些较大的任务。


另外一种方法是:接受一个事实,你永远不可能处理完清单上的所有事情。那只是一个虚幻的目标,一个只有傻子才会去追逐的目标。你的待办事项清单上的任务永无完结, 你已经接受了这一点。你会尽快完成这些新任务,不会让它们把你压垮。现在,你可以休息了。


把更多的任务塞进更短的时间里根本就不会有助于休息。而休息能让你更能忍受工作。


作家奥利弗·伯克曼(Oliver Burkeman)建议,如果你总是觉得时间紧张,那你应该主动放弃一些事情。例如,他建议退出阅读小组。或者,停止努力去追求那个总是很难约到的朋友。


你应该放弃的是那些你曾经很喜欢而现在觉得很鸡肋的活动。我放弃了西班牙语课,因为我发现已经是第 50 次了,我在上课前10 分钟还在地铁上努力地做作业。虽然这些课很有趣,但因时间上的压力,它们不仅没带给我快乐,反而让我疲于应付。在这种情况下,放弃是明智的决定。


 

8 敢于说“不”


为了腾出一些时间,你可能需要对时间表做一场更彻底的外科手术。


我们倾向于相信,将来我们会拥有更多的空闲时间。但是,所有的源自时间感知研究的证据都表明,事实并非如此。将来,我们不会变得比现在更有条理,或更具纪律性。所有的事情都会继续老样子。除非我们有意识地下定决心削减要参加的活动,否则,我们明年绝对不会比今年拥有更多的时间。


因此,如果有人邀请你参加一场六个月以后为期两天的会议,你应该怎么做?我建议你问一下自己下面这个问题:在接下来的两周内要参加一场为期两天的会议,这种想法会不会让你感到恐惧,因为你已经做出了太多的承诺?如果答案是肯定的,那你应该拒绝今年晚些时候的会议邀请,因为几个月后你不太可能比现拥有更多的空余时间。

 

9 在你的日志中加入休息时间


在你的时间表里预留一些休息时间。


在一天开始的时候就决定好三四次的休息时间。休息的时间不必太长,几分钟就足够了。想好在这些休息时间你要做什么,并确保所做的事情真正是在休息。


尽量避免在办公桌前吃午餐。一些公司已经明文禁止了这种做法。

 

10 给生活增添一些短暂的休息时刻


探寻一种更有助于休息的方式去处理那些生活中不可避免的任务。


时不时舒舒服服地泡个澡而不是简单地淋浴一下怎么样?为了弥补你额外的热水花费,偶尔不开车,散步去商店怎么样?做出选择时,我们并非总要考虑时效性,但我们已经习惯如此。选择一条远一点的路线,穿过公园走,这可能会浪费十分钟,但它可以提升我们一整天的幸福感。



11 创造一个休息盒


自我关怀行业正在蓬勃发展,据称,仅在美国,它现在每年的产值高达 4.2 万亿美元。


如果猖獗的商业主义是其消极的一面,自我关怀也有更积极的一面。我倾向于把这一面视为一种标志,标志着年轻一代开始比老一代更好地理解休息的重要性,重视休息,为自己腾出时间从日常压力中恢复过来。


我们或许可以从自己个性化的“休息盒”中受益。盒子里装的都是最有助于你休息的物品。比如,我的休息盒里装着一个钩针,一些毛线,一些要播种的种子,一本可以沉浸其间的短篇小说集,一张轻松音乐的播放列表,一张伸展运动的卡片, 也许还有——永远不要忘记休息不一定要坐着——几双跑步用的袜子。


你的休息盒里会装些什么?在下面,我给你提供了一个空盒子,希望对你有所帮助。



12 不要让你对休息的渴求影响你的休息


休息是有策略的,我们需要找到更好的方法来管理我们生活中的休息与活动、忙碌和闲散之间的节奏,不要让休息成为我们待办事项清单上的另一项工作。


在响应拥抱休息、享受更多休息、认真对待休息的同时,也不要过度休息或过于严肃地对待休息,不要成为一个休息成瘾或懒散的人, 不要让休息挤满了你的时间表,或者觉得你必须一丝不苟地执行你的休息安排。良好的生活需要平衡、多样性和适度。休息也同样如此。

 

本文整理自《深度休息:在焦虑时代治愈自己的10个心理学方案》,克劳迪娅•哈蒙德(Claudia Hammond)著,中信出版集团出版,已获授权。


作者:劳迪娅•哈蒙德Claudia Hammond)英国作家、主持人、心理学讲师。她在BBC频道主持两个心理学节目,分别是心灵深处(All in the Mind)和思想改变者(Mind Changers)。

她有多本著作,如《花钱的艺术》《情绪过山车》《时间弯道》等,她在2012年获得英国心理学会公众参与媒体奖,2011年获得思想改变奖,2012年获得人格和社会心理学媒体成就奖,2012年获得由英国神经学协会颁发的神经学公共理解奖。



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